Известно, что при быстром снижении веса кожа теряет свою упругость и эластичность – она попросту не успевает «стягиваться» и уменьшаться в размерах. Кроме того, резкое похудение может привести к потере мышечной массы. Все это, как правило, негативно отражается на внешнем виде, если параллельно с диетой не выполнять физические упражнения. Доктор Дюкан выделил четыре проблемные зоны у своих худеющих пациентов: обвисший живот, дряблые бедра (особенно у женщин), потерявшие упругость ягодицы и руки.
Чтобы привести эти части тела в нормальный вид разработал доктор Дюкан упражнения, направленные именно на эти проблемные места. Их выполнение займет не более 20 минут в день.
Упражнение по Дюкану №1 для мышц пресса
Это упражнение задействует мышцы пресса, бедер и рук. Выполнять его можно утром в постели и вечером перед сном.
Упражнения Дюкана на пресс
Упражнения Дюкана на пресс
1. Из положения «лежа на спине» согните ноги в коленях. Под спину положите валик или подушку. Напрягите пресс и приподнимитесь, приведя туловище в вертикальное положение. Руки при этом не участвуют.
2. Расслабьтесь и опустите туловище на подушку/валик. Вновь поднимитесь. Сделайте 15 подходов.
3. Затем еще 15 подъемов сделайте с участием рук – при подъеме напрягайте бицепсы.
Итого 30 упражнений за один раз. То же самое надо повторить и вечером. Ежедневно увеличивайте количество подъемов на 1-2 раза. Идеально, если через пару месяцев вы сможете выполнять 100 упражнений утром и 100 вечером. Дюкан уверяет, что это займет не более 3 минут в день, но при этом живот будет выглядеть прекрасно, станет плоским и упругим.
Упражнение по Дюкану №2 для ягодиц
Второе упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, оно эффективно разогревает и приводит в тонус заднюю поверхность бедер, а также их переднюю часть.
Упражнения Дюкана для ягодиц
Упражнения Дюкана для ягодиц
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях.
2. На выдохе бедра поднимите вверх, как бы образуя мостик. Корпус напряжен и образует прямую линию от груди до колен. Напрягите ягодицы и продержитесь в таком положении пару секунд, затем опуститесь.
3. Повторите это упражнение 30 раз.
Упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по 30 раз, то есть всего в день не менее 60 повторов. Постепенно доводите количество до 100 раз утром и 100 раз вечером. При регулярном выполнении такое количество повторов вы сможете легко сделать за 1,5 минуты, считает доктор Дюкан.
Упражнение по Дюкану №3 для бедер
Это упражнение очень эффективно и, по мнению Дюкана, просто незаменимо для всех худеющих. Оно направленно на укрепление четырехглавой мышцы, которая занимает переднюю и часть боковой поверхности бедер. Во время выполнения этого упражнения сжигается большое количество калорий за счет того, что задействованы практически все мышцы бедра, а значит оно весьма способствует похудению. Если есть возможность, выполняйте это упражнение перед зеркалом.
Упражнения Дюкана для бедер
Упражнения Дюкана для бедер
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, руками держитесь за край стола или за другую опору. Ноги немного расставьте.
2. Начинайте медленно приседать до того момента, пока ягодицы не коснутся пяток.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 15 раз. Если сразу не получится сделать столько повторений – не отчаивайтесь. Начинайте с одного-двух раз. По мере снижения веса и укрепления мышц, выполнять приседания будет все легче и легче.
Доктор Дюкан советует постепенно увеличивать количество повторов до 30 раз. Диетолог напоминает, что мышцы расходуют калории не только во время выполнения упражнения, но и течении последующих 72 часов. А значит надо работать над собой ежедневно и результат не заставит себя ждать.
Упражнение по Дюкану №4 для рук
Руки, как правило, начинают худеть быстрее других частей тела, а потому обвисание и дряблость кожи на них особенно заметны. Это упражнение довольно простое, но вместе с тем эффективное, так как задействует сразу две важные мышцы – бицепс и трицепс, то есть переднюю и заднюю часть руки.
Упражнения Дюкана для рук
Упражнения Дюкана для рук
1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
2. Поднимайте руки к плечам кистями вверх, напрягая бицепс, затем возвращайте их в исходное положение.
3. Отводите руки назад, напрягая трицепс, и возвращайте их в исходное положение.
4. Упражнение необходимо выполнить не менее 15 раз для каждой руки.
Как и в предыдущих упражнениях, количество подходов надо ежедневно увеличивать, доводя до 30 повторений на каждую руку.
Заключение:
Выполняйте эти упражнения каждый день, если вы желаете всегда быть в форме. Они не займут у вас много времени, но эффект может быть потрясающим. Не забывайте о ежедневных прогулках по свежему воздуху – минимум 20 минут.
Диеты доктора Дюкана придерживаются миллионы людей. Она стала необычайно популярной с момента выхода книги «Я не умею худеть», на ней худеют звезды и обычные граждане. Негласный девиз этой диеты – «Ешь сколько хочешь, но выбирай правильные продукты».В отношении спорта на данной диете мнения экспертов разделились. Очень многие цитируют доктора Пьера, который предлагает пациентам ограничиться обычной физической активностью вроде ходьбы, другие же считают, что на высокобелковой диете занятия спортом ускоряют результат в несколько раз. Так можно или нельзя заниматься спортом на диете Дюкана?
Диета Дюкана и силовые тренировки
Единственное ограничение касается этапа «Атака!» Если вы одновременно начинаете переходить на исключительно белковый рацион и заниматься тяжелыми силовыми упражнениями, организм может испытать существенный стресс, а чрезмерная выработка кортизола не способствует ускорению обмена веществ. В итоге, результат у вас будет даже менее значительным, чем у тех, кто ничем не занимается. Возможно даже некоторое увеличение объемов за счет скопления в мышцах молочной кислоты.
Если вы только начинаете заниматься спортом, не совмещайте начальный этап диеты и силовые тренировки в зале либо дома со свободными весами. Если хотите укрепить мышцы, остановитесь пока на пилатесе, калланетике, оксисайзе или бодифлексе, Эти гимнастики дадут вам тонус без лишнего увеличения объема.
На втором этапе диеты можно добавить силовые упражнения в режиме «для похудения» — не боле 2-3 раз в неделю по часу, большое количество повторений, небольшой или средний вес отягощений. При этом овощные дни диеты Дюкана лучше всего сочетать с аэробными, а не с силовыми упражнениями. Старайтесь, чтобы силовые тренировки приходились на белковые дни, спланируйте обед или ужин сразу после тренировки, и вы не сорветесь с диеты и похудеете быстрее за счет активного восстановления мышц.
Диета Дюкана и аэробные тренировки
Доктор Пьер рекомендует вам длительные занятия небольшой интенсивности- ходьбу, плавание, катание на велосипеде. Начинать эти тренировки можно с первого дня «атаки», они не слишком существенно влияют на аппетит и уровень кортизола. Ваша основная задача – ориентироваться на длительность тренировки и поддерживать умеренную интенсивность. Для достижения эффекта сжигания жира, следует ходить как минимум полчаса в день. Лучше, если вы будете делать это за час до еды, выдерживая перед этим часовой интервал от приема пищи до начала тренировки. Низкоинтенсивные аэробные тренировки можно проводить как в белковые, так и в овощные дни диеты.
Высокоинтенсивное кардио вроде интервального тренинга «годится» только если вы не новичок в фитнесе, и можете сочетать активный тренинг и диету. Лучше всего интенсивную тренировку проводить в белковый день, так вы сможете не просто сэкономить калории, но и качественно восстановиться.
Итак, не верьте, что диета Дюкана буквально заставляет вас обходиться без спорта, тренируйтесь в соответствии со своим фитнес-уровнем, и вы обязательно обретете красивую фигуру.
Целых 40 лет понадобилось известному французскому диетологу Пьеру Дюкану, чтобы разработать действенную методику похудения.
На сегодняшний день её опробовали на себе тысячи людей, она набирает всё большую популярность. Однако, диета Дюкана имеет недостатки и противопоказания, из-за которых она подходит далеко не всем.
Разбираться в основах диеты начнём с особенностей, которые выделяют её на фоне остальных способов похудения.
Особенности диеты Дюкана
Пожалуй, главным отличительным признаком диеты является потеря более 5 килограмм лишнего веса за первые две недели. Основой методики является переход на белковое питание, исключающий попадание в организм обычного количества углеводов и жиров. Дробное питание ускоряет процесс обмена веществ, что способствует более быстрому сжиганию жировой прослойки.
Однако, такой результат может привести к истощению организма и ухудшению самочувствия человека. Поэтому сам Дюкан рекомендует сначала проконсультироваться у врача, который сможет оценить подготовку организма, а уже потом испытывать на себе его диету.
Основные преимущества
Все методики похудения, разработанные диетологами, имеют свои преимущества, недостатки и противопоказания, а также показывают различную эффективность. Сперва, разберём преимущества диеты Дюкана.
Главными достоинствами этой диеты являются:
- Быстрое действие, которое видно не вооружённым глазом. Начиная с первого этапа питания, человек будет терять килограммы буквально на глазах за счёт особого рациона питания, который мы рассмотрим ниже.
- Долгосрочные результаты. В отличие от краткосрочной японской диеты или методики шести лепестков , П. Дюкан предлагает несколько этапов, которые в комплексе могут длиться около года, в зависимости от желаемых результатов. Кроме того, по завершении курса, человек перестраивает собственный рацион на новый лад, которого можно придерживаться и в дальнейшем.
- Нет ограничений в количестве потребляемой пищи. Каждый этап подразумевает набор определённых продуктов, которые можно есть. При этом практически во всех случаях отсутствуют дозы или порции, которые бы диктовали общее количество пищи, которую можно потреблять в течение дня.
Указанные выше достоинства диеты говорят сами за себя и являются довольно привлекательными. Далее, рассмотрим противопоказания такой методики похудения.
Недостатки и противопоказания
Можно выделить следующие недостатки, о которых говорят не только критики, но и сам автор диеты:
- Ослабление иммунитета.
- Возможны нарушения в работе пищеварительной системы.
- В некоторых случаях наблюдались проблемы с почками, затруднение дыхания.
Указанные выше отрицательные стороны диеты возникают в основном из-за того, что рацион питания, который необходимо соблюдать, далёк от понятия сбалансированного. В связи с этим организм постоянно недополучает некоторые питательные вещества, в том числе необходимое количество витаминов и минералов.
Для того чтобы диета Дюкана не принесла больше вреда, чем пользы, проконсультируйтесь у вашего врача о готовности организма к подобной нагрузке.
Ожидаемые результаты
На первом этапе диеты можно сбросить около 5 кг веса. Конечно, львиную долю этой цифры составляет вода, которая выйдет из организма. Однако, это будет первой предпосылкой для того, чтобы начались сжигаться жиры для выработки энергии.
Если человек успешно пройдёт все этапы методики, то он может рассчитывать на -20, а то и -30 кг от первоначального веса. Полученные результаты можно сохранить, если по завершении курса диеты придерживаться её основных принципов.
Безусловно, эти результаты зависят от индивидуальных особенностей организма, а также общего состояния здоровья.
Правила диеты
Необходимо придерживаться следующих правил:
- ежедневно выпивать не менее 1,5 литра простой воды;
- употреблять овсяные отруби в том количестве, которое необходимо для того или иного этапа;
- каждый день прогуливаться на свежем воздухе в течение 20-30 минут;
- отказаться от алкоголя, сигарет и других вредных привычек;
- соблюдать дробное питание;
- давать телу лёгкую физическую нагрузку.
По-поводу последнего пункта стоит отметить, что на первом этапе крайне не желательно активно заниматься спортом, так как организм будет испытывать сильное углеводное голодание. В течение этого периода будет вполне достаточно выполнения упражнений для утренней зарядки .
Первый этап: Атака
Итак, мы подошли к рассмотрению каждого из четырёх этапов, которые подразумевает диета Дюкана. Первый из них - "Атака". Он закладывает основы, которые будут сохраняться на протяжении всей методики с незначительными изменениями. Пройти успешно эту ступеньку удаётся далеко не всем. В большинстве случаев это связано с огромным стрессом для организма, который резко начинает получать только белковую пищу.
"Атака" может длиться от 1 до 10 дней. Срок зависит от того, сколько килограмм вы хотите сбросить. К примеру, 1-2 дня достаточно для 5 лишних кг, а 10 дней хватит для 10 и более кило. В этот период времени возможно ощущение сухости и лёгкого неприятного запаха изо рта.
Можно употреблять следующие продукты:
- молочные продукты (обезжиренные);
- грудку курицы либо индейки;
- постные сорта любого мяса (кроме говядины и свинины);
- любые виды рыбы;
- 2 яйца в день (если кушаете только белок, то без ограничения в количестве);
- иногда можно позволять себе небольшое количество крабовых палочек.
Все блюда, приготовленные из указанных выше продуктов, должны готовиться без добавления любого вида масла. Сахар употреблять категорически запрещено. Если сильно хочется сладкого, то в отдельных случаях можно себе позволить выпить стакан воды с одной ложкой меда . Допускается добавление в еду специй и приправ натурального происхождения, лимонного сока.
Отметить и те продукты, которые находятся под запретов:
- Крупы, бобовые.
- Фрукты.
- Мучные изделия.
- Сыры с жирностью более 5%.
- Копчёности.
- Консервы.
Завтрак - варёные яйца, обезжиренный йогурт или молоко;
Второй завтрак - 1-1,5 столовых ложки овсяных отрубей;
Обед - куриный бульон с кусочками мяса;
Ужин - котлеты из грудки курицы, сыр, стакан кефира.
Второй этап: Круиз
Продолжительность этапа зависит от того, как быстро вы достигните своего идеального веса и может варьироваться от двух до шести месяцев. "Круиз" предполагает употребление в пищу белка разных форм и овощей. Количество отрубей повышается до двух столовых ложек в день. Ограничение в продуктах такое же, как и на первом этапе. Из овощей можно все.
Меню может выглядеть следующим образом:
Завтрак - овсяная каша, яичница или омлет;
Второй завтрак - 2 столовых ложки овсяных отрубей, рыбные котлеты;
Обед - овощной суп с мясом;
Полдник - сёмга, чай;
Ужин - мясной рулет либо запечённое мясо, йогурт.
Третий этап: Консолидация
Этот этап подразумевает закрепление полученных результатов и постепенное возвращение к привычному рациону. Когда человек доходит до "Консолидации", его организм находится уже в достаточно истощённом состоянии.
Поэтому необходимо собрать всю волю в кулак и не поддаться соблазну приостановить диету или нарушить правила. В меню добавляются фрукты, отрубной хлеб, а также продукты, содержащие крахмал и клетчатку.
Для того чтобы не сорваться во время периода "Консолидация" Дюкан рекомендует несколько раз устроить себе "праздник живота", то есть употребить в пищу любимые лакомства.
Длительность этапа зависит от количества сброшенных килограмм. Для закрепления потери веса в 5 кг, необходимо 50 дней, 10 кг - 100 дней и т. д.
Четвёртый этап: Стабилизация
На этой фазе вам предстоит выбрать: либо вы снова питаетесь, как обычно, и сброшенные килограммы возвратятся к вам через несколько месяцев, либо вы и дальше придерживаетесь принципов питания, сохраняя фигуру. Если же вы все-таки выбрали второе, то вам придется отказывать себе в калорийной пище, которая содержит вредные жиры и быстрые углеводы.
Необходимо увеличить количество употребляемых овсяных отрубей до 3 столовых ложек в день. Стоит ограничить потребление мучных изделий. Один раз в неделю питайтесь исключительно белковой пищей. Можно позволить себе до 2 бокалов красного вина 1-2 раза в неделю.
Уникальность этой методики подтверждена европейскими и американскими врачами, а поклонники диеты Дюкана проживают в 25 странах.
Следуя несложным правилам, можно потерять до 50 кг лишнего веса!
Название диеты происходит от фамилии ее создателя – французского диетолога и эксперта по пищевым привычкам Пьера Дюкана. Он начал работать над принципиально новой схемой питания еще в 1977 году, которая на сегодняшний день стала одной из самых популярных и действенных диет в мире.
Методика основана на наработках диетологов со всего мира, а также на практическом опыте самого Дюкана. Четкий структурный подход помогает избавиться от лишних килограммов и сантиметров без срывов и жестких ограничений – оцени сама!
Суть диеты Дюкана
То, что в мире привыкли называть диетой Дюкана, скорее является полноценной системой питания, которой с небольшими перерывами можно придерживаться хоть всю жизнь.
Основу рациона составляют 100 разрешенных продуктов, среди которых 72 – основные белковые (нежирные сорта мяса, субпродукты, яйца, любые молочные продукты с 0% жирностью) и 28 – дополнительные (разные виды специй, приправ, овощей и т.д.). Чередование протеиновых и овощных дней делают диету безопасной для организма, ведь вес уходит равномерно, не оставляя о себе неприятных воспоминаний вроде растяжек и целлюлита.
Основные правила диеты Дюкана
выпивать не менее 2 литров жидкости за день (сюда можно включать чай, кофе, цикорий, травяные отвары);
готовить пищу без добавления жира и майонеза;
можно использовать любые способы термообработки;
снизить потребление соли, но разнообразить пищу приправами и соусами на основе разрешенных продуктов;
обязательно потреблять дневную порцию отрубей;
не забывать о ежедневной зарядке и ходьбе пешком.
К этим правилам важно добавить еще одно: независимо от наличия хронических заболеваний стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом. Только после обследования и назначения комплекса витаминов можно приступать к выполнению всех условий этой диеты.
Преимущества
результаты видны в первую же неделю (важный мотивационный момент);
белковые продукты разрешено есть без ограничений и без подсчета калорий;
из одобренных Дюканом 100 натуральных продуктов можно составить богатое меню;
наличие множества рецептов в бесплатном доступе (включая рецепты десертов);
после похудения вес несложно удерживать на протяжении всей жизни.
Недостатки
нужно четко придерживаться всех правил и предписаний, иначе ожидаемого эффекта не будет;
большая длительность;
нужно принимать витаминный комплекс, иначе возможны проблемы с ногтями и волосами из-за запрета на фрукты на протяжении первых двух этапов;
запрещены любые виды алкоголя.
Фазы диеты Дюкана
Всего диета состоит из четырех этапов – атака, чередование, закрепление и стабилизация. Первые два нацелены на достижение правильного веса, а вторые – на привыкание организма к нему.
Фаза «Атака»
Этот этап самый короткий, но именно на протяжении атаки уходят первые килограммы, а тело перестраивается в режим похудения.
Длительность этапа зависит от того, сколько килограмм ты должна потерять на протяжении диеты. Если лишнего веса до 5 кг, можно ограничиться двумя днями атаки, если 5-10 – пятью, если лишнего веса 10-30 кг, придется придерживаться довольно таки жесткого рациона атаки на протяжении 7-10 дней.
Перечень разрешенных продуктов для первого этапа включает 72 наименования, которые можно кушать в любых количествах и в любых сочетаниях. Сюда входят постные виды мяса (кролик, курица, телятина, говядина), яйца, рыба, обезжиренные молочные, море- и субпродукты.
3 причины сделать ставку на протеины:
- они быстро насыщают;
- на усвоение белка требуется больше калорий, чем на расщепление углеводов и жиров;
- белковая пища позволяет сжигать именно жировую массу без разрушения мышц.
Также во время атаки можно разнообразить рацион горчицей без сахара, пряными травами, луком, синтетическими подсластителями, какао с низким содержанием жира, бульонными кубиками и лайт-колой. Но налегать на эти продукты не стоит – достаточно лишь немного «освежить» рацион, чтобы не помешать ускорению метаболизма.
Ежедневно ты должна съедать 1,5 ложки овсяных отрубей и совершать двадцатиминутную прогулку быстрым шагом. Конечно, никто не запрещает и более длительные анаэробные нагрузки.
Фаза «Чередование»
Когда метаболизм получил толчок в виде атаки, нужно поддержать тенденцию к потере веса. Именно для этого и существует чередование – к концу этого этапа ты придешь к своему идеальному весу, который можно рассчитать на калькуляторе.
Смысл в том, что на протяжении 15-160 дней (в зависимости от того, сколько килограммов нужно потерять) ты должна чередовать белковые дни (ЧБ) и белково-овощные (БО) сетами 1/1, 3/3 или 5/5.
Рацион чисто белковых дней полностью повторяет меню атаки, а вот во время белково-овощных нужно разнообразить питание 28 видами растительных продуктов, среды которых бобовые, морковь, свекла, шпинат, капуста, тыква, грибы. Строго-настрого запрещены лишь картофель, кукуруза, авокадо, горох и оливки (маслины).
Как и раньше, размер порции не ограничивается, как и время потребления пищи. Ты не должна ходить голодной, а тем более, засыпать, иначе вместо жиросжигания организм начнет перерабатывать мышечную ткань.
Во время чередования ежедневная порция отрубей увеличивается до 2 ст. л., а физические упражнения должны занимать не менее получаса.
Фаза «Закрепление»
К началу третьего этапа вес должен прийти в норму, но диета Дюкана только достигает экватора. Дело в том, что организм должен привыкнуть к новому для него состоянию и не начать резко увеличивать жировую прослойку «на черный день».
Для этого на протяжении 10 дней за каждый потраченный килограмм ты должна придерживаться рациона чередования с некоторыми изменениями. Дополнительно к блюдам БО и ЧБ дней ежедневно разрешено съедать 1 небольшой фрукт или чашку ягод и 50 гр сыра до 40% жирности. Также нужно поделить закрепление на две части, и раз в неделю во время первой и дважды в неделю во время второй разрешать себе порцию крахмалосодержащих продуктов и один прием пищи под названием «пир». Во время «пира» можно кушать любые блюда, включая сладости, фаст-фуд и любые запрещенные продукты.
Обязательная норма отрубей составляет 2,5 ст. л. ежедневно, а физическая активность – не менее 30 минут.
Фаза «Стабилизация»
Этот этап диеты Дюкана должен длиться до конца жизни. Он не предусматривает строгих ограничений в еде, но предписывает придерживаться некоторых правил.
Во-первых, никто не отменяет обязательные физические нагрузки, ежедневную порцию отрубей (3 ст. л.) и активное питье.
Во-вторых, по четвергах разрешено исключительно белковое питание. Это не означает, что в остальные дни нужно объедаться жирным и сладким, но раз в неделю стоит устраивать себе «правильный» разгрузочный день.
Меню диеты Дюкана на каждый день
Как известно, в основу меню для похудения по диете Дюкана поставлено белковое питание, которое на разных этапах дополняется другими продуктами. Если на первом этапе главным источником энергии является исключительно белок, то на следующих этапах в рацион постепенно вводятся овощи, фрукты, хлеб, зерновые продукты и даже картофель и макаронные изделия.
Для каждого этапа (а их всего четыре) разработано отдельное меню, при этом оно достаточно разнообразное на протяжении всей диеты. К примеру, только на первом этапе в меню входит 72 белковых продукта. Питание в остальные три фазы становится еще более полным, поэтому данная система питания, предложенная французским доктором Пьером Дюканом, переносится очень легко и может стать основной на протяжении всей жизни. Рассмотрим меню каждого этапа отдельно.
Меню фазы Атака диеты Дюкана на каждый день
Первый и самый эффективный этап Диеты Дюкана – «Атака», меню которого каждый день состоит исключительно из белковых продуктов. Это нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты, молочная продукция 0% жирности, яйца. Всего в меню входит 72 продукта. Учитывая такое разнообразие продуктов, даже первая неделя диеты переносится достаточно легко.
На переваривание белковой пищи организм затрачивает даже больше калорий, чем содержится в самих продуктах. Название «Атака» говорит само за себя, ведь в этот период как будто предпринимается нападение на организм, но именно за этот короткий промежуток времени максимально теряется вес. Это наиболее короткий этап (3-10 дней в зависимости от изначального веса), но при этом самый сложный.
Главное правило первого этапа диеты Дюкана – практически полное отсутствие в меню жиров и углеводов. Каждый день организм будет испытывать недостаток глюкозы, что приведет к активному сжиганию собственных жиров в качестве необходимой ему энергии.
Продолжительность фазы «Атака» составляет от 3-х до 10-ти дней. В среднем длиться 5 дней, которых будет вполне достаточно, если лишний вес не превышает 20 кг.
Разрешенные продукты на фазе «Атака» диеты Дюкана
любое нежирное мясо (кроме свинины и баранины): индейка, кролик, мясо птицы, говядина, телятина, ветчина из индейки или курицы;
морепродукты и рыба, в том числе жирных сортов и консервированная без томатного соуса и добавления масла;
куриные и перепелиные яйца (желтков не более двух в день);
субпродукты;
нежирные молочные продукты: кефир, ряженка, йогурт, творог, сыр тофу, нежирные творожные сырки;
напитки (питьевая и минеральная вода, чай, кофе, цикорий).
Есть можно без ограничений, в любое время, но исключительно белковую пищу.
Запрещается : сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, содержащие углеводы и жиры.
Разрешается : добавлять в блюда различные приправы и специи.
Обязательно : каждый день принимать 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в чистом виде или добавлять в блюда; выпивать 1,5-2 литра воды (чай и кофе не считаются).
Способы приготовления : все продукты, входящие в меню диеты Дюкана, можно варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но без использования масла.
Подробное меню фазы Атака на неделю
Ниже в таблице приведено меню этапа «Атака» диеты Дюкана, рассчитанное на 7 дней. Каждый день включает четыре приема пищи, по желанию их количество можно увеличить. Ты можешь придерживаться диеты как неделю, так и меньше или дольше. Но имей ввиду, что на фазе «Атака» нельзя находиться более 10 дней.
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник 1-й день | омлет из двух яиц (2 белка + 1желток) и молока 1,5% жирности | 2 котлеты из говядины, приготовленные на пару | половина куриной грудки, тушеной или запеченной в духовке курицы (вторая половинка на завтра) | |
| Вторник 2-й день | 2 кусочка ветчины из курицы или индейки и 1 вареное яйцо | оставшаяся со вчера половина куриной грудки | 1 стакан кефира с отрубями | 200 г запечной рыбы |
| Среда 3-й день | 200 г обезжиренного йогурта с отрубями | 2 куриных котлеты | 1 стакан ряженки | 2 вареных яйца и 200 г обезжиренного творога |
| Четверг 4-й день | 2 кусочка ветчины и 1 вареное яйцо | 200 г обезжиренного йогурта с отрубями | стейк из говядины или мяса индейки на гриле | |
| Пятница 5-й день | яичница из двух яиц | 2 котлеты из говядины | 1 стакан кефира или ряженки с отрубями | половинка куриной грудки |
| Суббота 6-й день | 150 г нежирного творога | 200 г отварной или тушеной говядины | 200 г нежирного йогурта с отрубями | 200 г рыбы, запеченной в духовке или приготовленной на пару |
| Воскресенье 7-й день | 100 г сыра тофу или любого другого сыра жирностью не более 4% | 2 куриных голени без кожи, запеченных в духовке | 1 стакан ряженки с отрубями | стейк из телятины (говядины) |
Также ты можешь выбрать из таблицы любые разрешенные продукты при диете Дюкана и составить свое разнообразное меню на каждый день. Но помни, разрешены только 72 вида белковых продуктов, овощи при фазе «Атака» запрещены.
Меню фазы Чередование диеты Дюкана
Итак, первый шаг успешно пройден, твое тело заметно преобразилось, а организм постепенно начал привыкать к правильному усвоению продуктов. Пришло время приступать к следующей фазе диеты Дюкана под названием «Чередование» или «Круиз», в меню которого теперь разрешено добавить овощи.
На протяжении второго этапа помимо белковой пищи в меню входят овощи, кроме тех, которые содержат много углеводов – горох, кукуруза, картофель, авокадо. Теперь список разрешенных продуктов во время диеты по Дюкану расширяется до 100. Меню фазы «Чередование» (Круиз) состоит из белковых и белково-овощных дней, которые чередуются по определенной схеме.
К концу второго этапа диеты Дюкана ты должна прийти к своему идеальному весу. Длится он значительно дольше, чем «Атака». Всё зависит от того, сколько килограммов ты планируешь сбросить (обычно эта фаза длится не менее двух месяцев).
Доктор Дюкан предлагает график чередования белковых и белково-овощных дней выбирать по своему усмотрению. Легче всего переносится диета, если один день есть только белки, а следующий – дополнять овощами. Можно также использовать схему 2/2, 3/3, 4/4.
Запрещается : фруктоза и сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, кроме овощей и белковой пищи.
Разрешается : добавлять в блюда соль, различные приправы, специи, зелень, кетчуп и горчицу (но только в качестве приправы до 1 ст. л в день), растительное масло (1 ч. л.).
Обязательно : каждый день выпивай два литра воды, прием отрубей увеличь до двух столовых ложек в день.
Способы приготовления : все продукты, входящие в меню диеты Дюкана, разрешается варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но запрещается жарить.
Разрешенные продукты на фазе «Чередование»
любое постное мясо, кроме свинины и баранины;
субпродукты: язык, печень, почки;
рыба и морепродукты;
молочные продукты с низкой жирностью: творог, несладкий йогурт, молоко, кефир, сыр тофу, творожные сырки;
яйца куриные и перепелиные;
все овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;
напитки: чай (зеленый, черный, травяной), кофе, цикорий, какао (до 1 ч. л. в день).
Подробное меню этапа Чередование диеты Дюкана
Мы рассмотрим рацион питания на 7 дней, каждый из которых состоит из четырех приемов пищи. Тебе вовсе не обязательно строго придерживаться меню, приведенным в таблице для фазы «Чередование». Ты можешь поменять блюда каждого дня местами или добавить свои собственные. Но помни, на этапе «Чередование» разрешаются только овощи и белковые продукты.
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник 1-й день | творог, теплый напиток (чай, какао или кофе) | рыба, приготовленная на пару, йогурт | кефир (нежирный) с овсяными отрубями | омлет из двух яиц, теплый напиток |
| Вторник 2-й день | 2 вареных яйца, овощной салат, заправленный 1 ч. л. оливкового масла, кофе | куриный суп с зеленью | йогурт без добавок, творожный пирог | салат из морепродуктов и овощей, теплый напиток |
| Среда 3-й день | творожная запеканка с молочным соусом и ванилью, чай | суп из рыбы | нежирный кефир с овсяными отрубями | куриное филе паровое, сливочный сыр, чай |
| Четверг 4-й день | яичница из перепелиных яиц, овощной салат, кофе | кабачковый суп-пюре с яйцом и укропом | творог или йогурт | куриные паровые котлеты, рагу из овощей, чай |
| Пятница 5-й день | 2 кусочка куриной ветчины, кофе | курица отварная с йогуртовым соусом, ряженка или молоко | обезжиренный творожок, чай | мясные фрикадельки, запеченные в духовке, теплый напиток |
| Суббота 6-й день | творог с зеленью и черным молотым перцем, чай или кофе | легкий суп из морепродуктов, салат из свежих овощей и консервированной рыбы (без масла) | сыр тофу, йогурт | котлеты из баклажанов, ломтики слабосоленой семги, овощной салат |
| Воскресенье 7-й день | сырники из обезжиренного творога с йогуртовым соусом, чай или кофе | запеченное куриное филе, чай | кефир или ряженка | вареное яйцо, творог |
Приведенное выше меню диеты Дюкана на каждый день для фазы «Чередование» является примерным. Ориентируясь на него, можешь выбирать блюда по своему усмотрению. Результат не заставит себя ждать, главное, придерживаться определенных правил диеты и употреблять только разрешенные из таблицы продукты.
Меню фазы Закрепление диеты Дюкана
Третий шаг диеты Дюкана – фаза «Закрепление». От того, как ты будешь придерживаться рекомендованного меню, будет зависеть результат всех твоих стараний. На третьем этапе ты постепенно возвращаешься к сбалансированному питанию, главная цель которого закрепить полученные результаты. Но будь осторожной, сейчас твой организм способен каждый кусочек, съеденный сверх нормы, моментально превратить в лишние килограммы.
Кроме белковых и овощных продуктов в меню входит цельнозерновой хлеб, сыр твердых сортов жирностью до 40%, порция фруктов (кроме бананов, винограда и инжира), растительное масло в количестве 1 столовой ложки. Расширяется ассортимент мяса (раз в 7 дней можешь себе позволить жареную свинину или любое другое жирное мясо). Также на фазе «Закрепление» тебя ждет приятный бонус в виде порции картошки или любого запрещенного диетой продукта.
Несмотря на то, что меню диеты становится более разнообразным, фаза «Закрепление» – одна из самых сложных в психологическом плане и самая длительная по времени. Ведь ты уже достигла поставленной цели, лишние килограммы сброшены и теперь, казалось бы, можно себе позволить полакомиться порцией чего-то очень вкусненького.
Для того чтобы с легкостью пройти предпоследний этап диеты доктора Дюкана, твое ежедневное меню должно быть достаточно вкусным и разнообразным. Длительность фазы «Закрепление» зависит от того, сколько килограммов ты потеряла за первые две фазы. На закрепление каждого килограмма требуется 10 суток. К примеру, если ты потеряла 10 кг, то третий этап «Консолидация» должен быть продолжительностью 100 дней.
Главное правило фазы «Закрепление» – один раз в неделю устраивать чисто белковый день.
Теперь разрешается есть всё, что входило в меню на этапах «Атака» и «Чередование». В этот день ты питаешься так же, как и на первом этапе диеты. По мнению доктора Дюкана, эта мера необходима, чтобы закрепить потерянный вес.
Запрещается : фруктоза и сахар (кроме сахарозаменителей); к этому моменту ты уже должна отвыкнуть от сладкого.
Разрешается : использование в приготовлении различных приправ и специй, а также на этом этапе диеты доктор Дюкан разрешает употребление одного бокала сухого вина.
Обязательно : по-прежнему употребляй два литра воды в сутки, прием отрубей остается таким же – две столовые ложки в день.
Разрешенные продукты на фазе «Закрепление»
На этапе «Закрепление» к ранее разрешенным продуктам, в меню добавляются новые:
фрукты, кроме винограда, бананов, вишни, черешни, сухофруктов;
хлеб цельнозерновой – 2 ломтика в день;
жирные виды мяса: бекон, ветчина, свинина, баранина (один раз в неделю);
сыр в количестве 50 г в день (при жирности 50%, если меньше, то порцию можно увеличить);
отдельные крахмалосодержащие продукты: рис, картофель, чечевица, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (2 раза в неделю);
любые напитки без сахара, а также бокал сухого вина.
Несмотря на то, что ты сейчас на диете, теперь можно устраивать себе «праздник живота» (есть, что хочется, но в меру): в первой половине этапа – один раз в неделю, во второй – два раза в неделю. «Праздник живота» длится не весь день, поэтому может быть применен только к одному приему пищи: к завтраку, обеду или ужину.
Подробное меню фазы «Закрепление» на неделю
Чтобы придерживаться диеты было легко, приведем таблицу ежедневного меню для этапа «Закрепление». Ты можешь менять блюда местами, добавлять свои, а также кушать всё, что захочется, но один раз в неделю.
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник 1-й день | творожная запеканка с ягодным соусом, несладкий кофе | уха из морской рыбы, ломтик цельнозернового хлеба с отрубями | груша или яблоко | овощная запеканка, отварная рыба, зеленый чай |
| Вторник 2-й день | овсяная каша на обезжиренном молоке, кофейный напиток | макароны из пшеницы твердых сортов, ломтик сыра | запеченные куриные котлетки, салат из овощей | сырники, стакан кефира с отрубями |
| Среда 3-й день | омлет с нежирной ветчиной, хлебная лепешка с отрубями, кофе с молоком | овощной борщ, куриная грудка (в духовке), кусочек шарлотки с яблоками, чай | любые ягоды или фрукты (не более 200 г) | творожное суфле, нежирный йогурт |
| Четверг 4-й день | сырники, печеное яблоко, зеленый чай | гороховый суп, рагу из нежирной свинины и овощей, кофе | салат «Мимоза» с легким соусом, запеченное филе лосося | кефир с отрубями |
| Пятница 5-й день | творог с йогуртом, зеленый чай | блинчики из отрубей, кофе | омлет из двух яиц | запеченная рыба, теплое питье |
| Суббота 6-й день | отварной рис, паровая куриная котлета, какао | борщ, блинчики из кабачков, чай | салат из морепродуктов, обезжиренный кефир с отрубями | лимонное суфле, травяной чай |
| Воскресенье 7-й день | сырники с черничным соусом, черный кофе | куриный бульон с яйцом, ломтик цельнозернового хлеба, теплое питье | грибной суп-пюре | кефир или йогурт с отрубями |
Третий шаг диеты Дюкана – фаза «Закрепление» – является необходимым звеном на пути возвращения к нормальному питанию. Обязательно придерживайся рекомендованного меню, ведь от этого будет зависеть результат всех твоих стараний. И помни, что повышенная физическая активность является очень важной для поддержания идеального веса и крепкого здоровья.
Меню фазы «Стабилизация» диеты Дюкана
Успешно пройдя такой сложный путь, состоящий из трех этапов, ты без труда сможешь придерживаться меню фазы «Стабилизация», которое теперь станет основным на всю жизнь. Теперь твой метаболизм восстановлен и твое стройное тело будет извлекать каждую калорию.
Фаза «Стабилизация» – это не этап диеты, а правила питания, которых тебе придется придерживаться всю жизнь . Продукты, запрещенные во время диеты Дюкана, сводятся к минимуму. Среди них – сахар и прочие сладости. Фрукты разрешается есть все, но не более одного раза в день и в ограниченных количествах. Крахмалистые продукты разрешены не более двух раз в 7 дней. Раз в неделю можешь устроить себе «праздник души» – ешь всё, что хочется, но в меру. И один раз в неделю устраивай белковый день.
Фаза диеты «Стабилизация» предполагает поддержание идеального веса всю жизнь. Теперь твое меню на каждый день должно состоять из определенных продуктов.
Запрещается : употреблять сахар (можно использовать сахарозаменители).
Разрешается : употреблять все продукты, входящие в меню на третьем этапе. В дни, когда ты устраиваешь себе «Праздник живота», есть разрешается всё, но в меру.
Обязательно : пить достаточное количество воды, увеличить употребление овсяных отрубей до 3-х столовых ложек в день.
Обязательно устраивай себе раз в неделю разгрузочный день.
Пьер Дюкан рекомендует среди недели, а именно в четверг, в меню включать только белковые продукты. В этот день употребление соли лучше снизить до минимума. Даже если ты в какой-то момент съешь что-то лишнее и стрелки весов немного покачнутся в большую сторону, белковый день поможет вернуть вес к прежнему значению.
Подробное меню фазы «Стабилизация» на неделю
Приведем таблицу ежедневного рациона питания для последней фазы диеты Дюкана. Ты можешь взять ее за основу питания, а можешь дополнить или даже придумать свое меню. Но помни, что один раз в неделю ты должна устраивать белковый день.
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник 1-й день | нежирный творог, ломтик цельнозернового хлеба, кофе с молоком | куриный бульон с лапшой из твердых сортов пшеницы, паровые куриные котлеты | сырники с яблоками, кефир с отрубями | рыба, запеченная с овощами и сыром |
| Вторник 2-й день | омлет из двух яиц и помидоров, чай | грибной суп-пюре с зеленью, хлеб (зерновой) | блинчики с творогом и фруктовым соусом, кефир с отрубями | салат из морепродуктов, травяной чай |
| Среда 3-й день | овсяная каша с черносливом | борщ с зеленью, запеченная куриная грудка, греческий салат, чай | мороженое или кусочек пирога | тефтели с рисом из говяжьего фарша, кефир с отрубями |
| Четверг 4-й день | творожная запеканка, кофе с молоком | котлеты из телятины, приготовленные на пару | кефир с отрубями | куриное суфле на пару, травяной чай |
| Пятница 5-й день | яичница с овощами, сыр, чай | щи из капусты, куриные наггетсы, фрукты | творожное суфле, кефир с отрубями | стейк из белой рыбы с овощами, имбирный чай |
| Суббота 6-й день | творог с яблочным пюре, кофе | овощной суп-пюре, паровая куриная котлета, цельнозерновой хлеб | блинчики из кабачков, кефир с отрубями | салат из морепродуктов |
| Воскресенье 7-й день | кекс шоколадно-лимонный, сыр, зеленый чай | куриный суп-пюре с яйцом и зеленью, цельнозерновой хлеб | сырники, кефир с отрубями | рыбная запеканка, салат из сельдерея, чай |
Как видишь, меню фазы «Стабилизация» достаточно разнообразное и аппетитное. При выборе продуктов питания прислушивайся к своему организму. Ведь пройдя такой длинный путь диеты Дюкана, ты будешь точно знать, какие продукты полезны для тебя, а какие лучше исключить из своего рациона.
3 основных правила питания, которые нужно соблюдать на каждом этапе диеты:
- Ежедневно выпивать минимум 1,5 литра воды.
- Каждый день употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей.
- Продукты можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но без использования масла.
Именно такое меню, разработанное доктором Дюканом для каждого этапа, считается оптимальным как для начинающих, так и для тех, кто перепробовал много диет, но безрезультатно. Это не экспресс диета, а правильное сбалансированное питание, к которому ты должна прийти через некоторое время. Именно так должен питаться человек, чтобы сохранить привычный ритм жизни и при этом не набрать вес после похудения.
Рецепты для диеты Дюкана
Из разрешенных ста продуктов можно составить весьма разнообразный рацион – стоит лишь включить фантазию.
Даже во время атаки, когда позволено употреблять лишь белковую пищу, не стоит питаться только куриным бульоном и крабовыми палочками. Из перечня продуктов животного и морского происхождения можно приготовить множество супов, вторых блюд и даже закусок. Причем разнообразные способы термообработки позволяют приготовить абсолютно разные по вкусу блюда из идентичных ингредиентов.
Чередование расширяет твои кулинарные возможности. Наличие в рационе овощей и зелени дает невообразимый простор для творчества в виде салатов, рагу, борщей. Да и привычные супы и вторые блюда можно разнообразить легкой овощной ноткой. Также можно добавлять в меню ДОПы – дополнительные продукты, которых можно кушать не более двух порций в день. К ним относиться кукурузный крахмал, соевое молоко, нежирная сметана, соевая мука, йогурт с кусочками фруктов. На основе этих ингредиентов можно готовить неплохие десерты.
На третьем этапе организм уже привыкает к белково-овощному рациону, поэтому разрешенные фрукты и сыр воспринимаются как невообразимое лакомство. Рецепты становятся еще разнообразнее: теперь можно приготовить даже настоящую пиццу, пироги, торты, которые ни чем не отличаются по вкусу от более калорийных собратьев. В качестве гарнира допускается кушать немного риса, спагетти, картофеля, но все же основой рациона должны оставаться белковые продукты.
Во время стабилизации – четвертого этапа диеты Дюкана – можно умеренными порциями кушать абсолютно любые продукты. Поэтому знакомые рецепты из предыдущих этапов можно разнообразить с помощью запрещенных ранее авокадо, свинины, чечевицы, любых фруктов. Сахар во время приготовления десертов лучше заменять медом или подсластителями.
В остальном же твое питание уже не будет особо отличаться от рациона остальных членов семьи за исключением обязательных белковых четвергов.
Результаты после диеты Дюкана
Все, кто строго додерживался всех правил, сходятся во мнении, что диета Дюкана дает 100% результат . Скрупулезный расчет длительности каждого этапа, потребление конкретного перечня продуктов и постоянные физические нагрузки позволяют избавиться от лишнего веса даже людям с замедленным обменом веществ.
Так как килограммы уходят постепенно, на теле не остается растяжек или целлюлита. Проблемы «отвисшей» кожи также не существует – она подтягивается постепенно на протяжении всей диеты.
Немаловажно, что у людей не просто улучшается фигура и ускоряется метаболизм, а меняются пищевые привычки и само отношение к еде. Миф о том, что вкусная еда – это калорийно, разбивается о диетические десерты, запеканки, дю-супы, мясные блюда, которые приходятся по вкусу даже тем, кто никогда не сидел на диете.
Зачем измучивать свой организм тяжелой пищей, если можно радовать его не менее вкусными натуральными продуктами?
По окончанию диеты тебя ждет еще один ошеломительный результат – ты научишься готовить, даже если раньше не любила подходить к плите. Питаться несколько месяцев одной куриной грудкой невозможно, а более сложные (и чего греха таить, вкусные блюда) требуют затрат времени. Поэтому постепенно в тебе проснется хозяйка, которая с легкостью сможет накрыть целый праздничный стол полезными диетическими блюдами.
Кстати, еще один миф о том, что правильное питание обходиться намного дороже привычного, развеивается буквально в результате нескольких недель наблюдения за расходами на продукты.
Во-первых
ты откажешься от «мусорной еды» вроде фаст-фуда, покупных снеков, конфет, чипсов, на которые незаметно уходят немаленькие суммы.
Во-вторых
богатый белковый рацион дает возможность покрывать потребность в калориях намного меньшими порциями продуктов. А те, кто говорят, что за день можно съесть килограмм курицы, просто никогда не пробовали этого делать!
В-третьих
правильно питание поможет сэкономить немалую сумму на врачах – угревая сыпь, мигрени, проблемы с печенью зачастую вызваны именно несбалансированным питанием.